Как питаться на длительной гонке?
Зачем?
На выполнение любой работы организму нужна энергия. Источник энергии — жиры и углеводы. Их окисление.
Если ты движешься в легком темпе, твой освновной истоник энергии — жиры, если ты работаешь на всю катушку — углеводы.
Почему углеводы?
Это более эффективная энегрия, т.к. мышца, работающая на углеводах работатет быстрее. Плюс, на углеводах мышцы работают экономней, чем на жирах, при одной и той же мощности.
Запасы углеводов.
Запасы углеводов находятся в в печени и мышцах, запапсы углеводов исчерпаемы и зависят от уровня физической подготовке атлета и от мышечной массы. В среднем у мужчины 77-82 кг 500 гр углеводов в запасе. При условии, что среднестатистический любитель тратит на работу 175-185 гр углеводов в час, наших углеводов на гонку не хватит.
Максимальное возможное потребление углеводов в час — 65-75 гр углеводовод в час, что зависит от индивидуальных особенностях ЖКТ и опыта тренировок. Это речь о любителе, напоминаю.
Откуда брать углеводы?
- гелии - 60-70 гр/час углеводов — это 3 гелия по 20-25 гр/углеводов;
- электролитный порошок — смотрите упаковку;
- углеводные батончики — это 3 баточника по 20-25 гр/углеводов.
Комбинации из этого надо тестировать в процессе длинных тренировок, на предмет как поведет себя желудок.
Например, за час:
- 3 гелия;
- 1 гелий / электролит / 1 гелий;
- электролит / 1 гелий / электролит;
- 1 гелий / 1 батончик / 1 гелий.
Частота приема 15-20 мин.
Чтобы не перегружать желудок.
Гелии запивать водой.
И, главное, не пробуйте на гонке ничего нового!
Только то, что оттестили на длинных тренировках.
А я продолжаю тренировать парней и девушек:
марафоны, триатлон, Ironman или просто начать бегать или похудеть.
Если ты или твой знакомый нуждаются в тренере, пиши в ЛС,
#бег #триатлон #ironman
